En España se consumen pocos cereales y, aún menos, cereales que sean integrales. Sin embargo los cereales integrales son una fuente completa de nutrientes (vitaminas, minerales, proteínas, hidratos de carbono, lípidos, …) y no deben faltar en nuestra alimentación diaria.
En esta publicación, y en algunas posteriores, iremos comentando la importancia de consumir cereales integrales, cuales son sus beneficios, en qué se diferencian los cereales integrales y los refinados, los tipos de cereales que hay, qué cuidado debemos seguir en su preparación, cómo hay que activarlos, os proporcionaremos algunas recetas elaboradas con cereales con los que tal vez no estéis acostumbrados, como la quinoa, el mijo, el trigo sarraceno, … algunos de ellos llamados pseudo-cereales.
Si te interesa empezar a cuidar tu alimentación sigue leyendo…
COMPOSICIÓN DE UN GRANO INTEGRAL
Vamos a empezar explicando cuáles son las partes que forman un cereal.
Un grano integral está compuesto por 3 partes:
- Salvado
- Germen
- Endospermo
El salvado es la cubierta del grano que, a su vez, está compuesta por el pericarpio (epicarpio, mesocarpio y endocarpio) y la cutícula.
En el salvado se concentran la fibra, los minerales y buena parte de las vitaminas del grupo B.
El germen es el embrión de la semilla, que hará que germine para dar lugar a una nueva planta. En el germen se concentran los minerales, vitaminas (del grupo B y E), ácidos grasos, y proteínas de alta calidad. De las grasas del germen se pueden extraer aceites vegetales, por ejemplo el aceite de germen de trigo con múltiples usos y aplicaciones, en parte, gracias a que es una gran fuente de vitamina E.
El endospermo envuelve el germen y le proporciona los nutrientes para que se desarrolle la nueva planta. Está formado especialmente por hidratos de carbono (sobre todo almidón) y proteínas. Contiene en menor medida vitaminas y minerales.
El grano integral que contiene los 3 elementos se puede decir que es un “alimento vivo” ya que el germen es el responsable de dar vida a una nueva planta. En el proceso de refinado del cereal se elimina el germen y estaremos hablando de “alimento muerto” ya que no tendrá esas propiedades para germinar y no estaremos incorporando ese extra de nutrientes en nuestro organismo.
Veamos en qué consiste el proceso de refinado.
PROCESO DE REFINADO DE LOS CEREALES
En el proceso de refinado de los cereales se extrae el salvado y el germen, quedando exclusivamente el endospermo.
Ponemos el ejemplo de un grano de arroz. El arroz integral contiene las 3 partes comentadas (salvado, germen y endospermo) y el arroz blanco sólo tiene el endospermo. Con este proceso de refinado se alarga la vida útil del arroz y, también se requiere menos tiempo de cocción (el arroz blanco necesita 20 minutos mientras que el arroz integral necesita unos 45 minutos).
Lo mismo ocurre con los alimentos elaborados con cereales refinados, como puede ser la harina. El pan blanco (solo tiene endospermo). Sin embargo el pan integral contiene salvado, germen y endospermo.
En el proceso de refinado las harinas integrales se transforman en harinas blancas después de un proceso de molienda que, a su vez, incluye diferentes fases: trituración, cribado, purificación, reducción, llegando en algunos casos al blanqueo de la harina.
Con el refinado se elimina el germen y el salvado y, en consecuencia, a nivel nutricional se concentran los hidratos de carbono y se reducen otros micronutrientes como las vitaminas y los minerales
Se deben consumir cereales integrales en la dieta diaria para ingerir la fibra del salvado que ayuda a reducir el colesterol y mejorar el transito intestinal, evitando el estreñimiento. Además son más saciantes. Son fuente de energía a largo plazo, ya que tienen un índice glucémico bajo. Tomando cereales integrales tendremos una buena fuente de vitaminas (sobre todo del grupo B para el correcto funcionamiento del sistema nervioso) y minerales (magnesio, potasio, fósforo, calcio,…).
CLASES DE CEREALES
En una publicación posterior analizaremos más a fondo los diferentes tipo de cereales que existen. Hoy os adelantamos una primera clasificación entre cereales sin gluten y con gluten para aquellas personas que tengan intolerancia al gluten. Incluimos también algunos pseudo-cereales (sin gluten), ya que no se pueden considerar cereales, pero que en la cocina puede recibir el mismo tratamiento que los cereales.
1.- Sin gluten: arroz, mijo, maíz.
2.- Con gluten: trigo, avena, centeno, cebada, espelta, kamut.
3.- Pseudo-cereales (sin gluten): quinoa, amaranto, trigo sarraceno.
